Может, сразу и не скажешь, но планка – это лучшее упражнение для глубокой проработки мышц брюшного пресса. Многие профессиональные спортсмены уже не считают скручивания стержневым упражнением. Почему? Скорее всего, большую часть дня вы находитесь за пределами тренажерного зала. И, вероятно, львиную долю этого времени проводите в положении сидя. Вы сидите за рабочим столом, сидите в машине. Ссутулившись, вы часами просиживаете перед экраном монитора или перед телевизором. Так стоит ли и дальше эксплуатировать положение сидя, выполняя бесконечные скручивания в спортзале?


Планка: техника

Крайне важно научиться правильно выполнять базовую фронтальную планку и только после этого переходить к усложненным вариантам, ведь именно соблюдение фундаментальных правил делает это упражнение таким эффективным. При систематическом и правильном выполнении оно наделит вас  силой, которая впоследствии поможет добиться заметного прогресса в базовых упражнениях. С другой стороны, при неправильном выполнении вы рискуете усугубить проблемы с поясницей без малейшей пользы для мышц брюшного пресса. Так что выбор за вами! Исходная позиция: опираетесь на предплечья, локти на уровне плеч, ноги твердо стоят на носках. 

Ключевой момент правильной техники – это выпрямленная спина. Самой распространенной ошибкой, является «провал» поясницы, а второе место занимает другая беда – «горб» в тазобедренной области. Именно этот «вариант» обычно предпочитают люди, которые говорят, что планка – это «слишком просто». Второй аспект хорошей планки – правильное положение плеч: старайтесь не прижимать их к ушам. И последний секрет – положение головы. Вы должны удерживать голову на одной линии с позвоночником, как если бы вы стояли прямо и смотрели перед собой. Не поддавайтесь соблазну вытянуть шею вверх или уронить голову вниз. Чтобы освоить этот элемент техники, попробуйте все время смотреть на кулаки. Если вы все делаете правильно, ваше тело вытягивается в струну от головы до пят.
 
Что дальше?

Базовая фронтальная планка – это изометрическое упражнение, а это значит, что вы удерживаете статическую позицию в течение определенного периода времени. Некоторым нравится стоять минутами напролет, и в этом нет ничего плохого. если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.
Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки. Если Вам тяжело делать упражнение - обопритесь на колени.

Вы можете удержать планку в течение 45-60 секунд без дрожи в коленках и недовольного сопения? Вы заслужили право перейти на следующий уровень сложности. Конечно, если вы этого хотите. Как и в случае с классической планкой, усложненные варианты не потребуют дополнительных приспособлений – вам понадобится только собственное тело и железная сила воли. Вначале они покажутся вам ужасно выматывающими, но освоение этих приемов проработает мышцы средней части туловища вдоль и поперек.
После того, как Вы освоили базовую планку, можно приступить к знакомству с ее осложненными вариантами.
 
Боковая планка

Для выполнения боковой планки нужно лечь на бок и сделать опору на локоть, приподнимите тело. Задержитесь в этой позиции на то же время, что и при выполнении классической планки. Вторая рука может быть на талии, но если вытянуть ее вверх, упражнение будет еще эффективнее.
Планка с использованием фитбола

При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу. Исходное положение – на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.
Второй вариант усложненной планки с мячом. Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине. Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.
Динамическая планка

Не смотря на то, что классическая планка предполагает статику, еще большую пользу можно получить, добавив совсем немного динамики.  Из классического положения вытягиваейте поочередно руки вперед или вверх. 
Если мы Вас до сих пор не убедили в том, что планка- эффективное упражнение, то просто посмотрите на картинку ниже. На ней показано какие мыщцы прорабатываются при правильном выполнении упражнений.
Делайте разные виды планки в течение получаса через день и уже к лету Вы увидите явный прогресс в области пресса. Конечно, если при этом будете придерживаться принципов правильного питания. Удачи!
Источники изображений и информации: liveinternet.ru/users/irzeis,  dailyfit.ru, mhealth.ru, red-garnet.livejournal.com,  bastetolga.blogspot.ru, womenspeaks.ru, jv.ru