Почему школьники и студенты ждут 1го сентября с ужасом, даже если любят сам процесс учебы?  Ответ простой: с 1 сентября придется рано вставать. Три месяца лета- время отсутствия всяческих привычек, особенно страдает распорядок дня и, соответственно, сон. Для того, чтобы войти в учебный или рабочий график, понадобится время. Но мы расскажем о нескольких правилах сна, которые помогут наладить сон и сделать процесс пробуждения менее болезненным.



Для начала давайте поговорим о тех условиях, в которых мы спим. Ведь это- важная часть хорошего самочувствия как ночью, так и днем.

Шум

Если во время сна нам мешает шум, то фаза глубокого сна сменяется активной фазой или даже пробуждением. Шум, к которому мы чувствительны во сне - это 50 Дб и выше. Для сравнения: на оживленной улице уровень шума составляет 70-80 Дб. Вывод: под спальню в доме нужно отводить самую тихую комнату.



Температура в комнате

Поздним вечером температура нашего тела начинает опускаться и приблизительно в три часа ночи достигает своего минимума. Если спать в слишком теплом помещении, то температура тела не может упасть до оптимального уровня, если слишком холодно, то тело «включает» обогрев. В обоих случаях мы не достигаем оптимальной для сна температуры. Забравшись под одеяло, нужно ощущать комфорт - не мерзнуть и не потеть. Температура в комнате, дающая эти ощущения, лежит в пределах 15-18°C.



Влажность воздуха

Влажность воздуха в спальне должна составлять 45-55%. Слишком сухой воздух может препятствовать дыханию. В осенью и зимой оптимальной влажности можно достичь с помощью холодного воздуха. Проветривайте спальню непосредственно перед сном и закройте окно на ночь.

Партнер

Тот, кто спит чутко, может просыпаться, если рядом переворачиваются на другой бок. Выход - достаточно широкий матрас (желательно от 160 см в ширину) на независимых пружинах, и основание под матрас, имеющее два ряда реек. Шумное дыхание, храп или скрежет зубов - это следующие нарушители спокойствия, которые может «подарить» вам ваш партнер. В безнадежных случаях остается только брать фору для наверстывания сна, например, ложиться раньше или спать в разных комнатах. Это касается и детей, если в детской спальне спят братья или сестры.



Обстановка

Часто мы с большей тщательностью подходим к оборудованию тех комнат, которые используем днем. При этом, часто не задерживаемся в этих комнатах подолгу. Для спальни, где мы проводим очень много времени, важна расслабляющая обстановка, которая вам нравится, подходящая кровать и подходящий именно вам матрас.

Перейдем к распорядку дня. Это очень важная часть здорового сна.



Если мы привыкаем ложиться и вставать в одно и то же определенное время, то наше тело лучше «откликается» на эту привычку. Это правило распространяется и на выходные дни. День, насколько это возможно, тоже нужно планировать с учетом правила «определенное время = определенное событие». Работа, перерывы на еду, периоды физической активности в идеале распределяются в течение каждого дня примерно одинаково. Тот, кому нужно рано вставать, самые важные дела должен сделать именно утром. Вряд ли можно спокойно заснуть, занимаясь срочной работой непосредственно перед сном.

Движение – это расход энергии, оно позволяет нам проживать день логически от состояния бодрости до состояния усталости. Иногда можно отказаться от лифта или разговаривать по телефону не сидя, а стоя. Спорт помогает против стресса, ведь физическая активность освобождает голову от назойливых мыслей. Остается вопрос, в какое же время заниматься спортом? Если речь идет не об интенсивных тренировках, то можно заниматься не позднее, чем за час до сна. Впрочем, принцип "всему свое время" касается и еды, не ешьте на ночь тяжелую пищу, это не способствует хорошему сну.



Если есть возможность, уступите усталости, позвольте себе дневной сон, вместо того, чтобы пить кофе или поддерживать себя иными способами. Тем не менее, дневной сон не должен продолжаться дольше 30 минут, более длительный дневной сон может ухудшить основной сон ночью. И не поддавайтесь соблазну лечь на «часик» после работы. Практически гарантированно получите головную боль при пробуждении и бессонницу ночью.

Как подготовить организм ко сну? 

Найдите точку внутреннего равновесия. Тот, кто приносит в спальню стресс тяжелого дня, имеет проблемы со сном. Поэтому время после ужина нужно посвятить исключительно разрядке. Здесь может помочь дыхательная гимнастика или нечто подобное. Своего рода подготовительный ритуал, настраивающий тело и дух на ночной отдых.

Кровать должна ассоциироваться со сном. Мы можем запрограммировать собственный мозг на хороший сон, если не будем устраивать в постели рабочее место или читальный зал. Если не получается заснуть, лучше встать и найти себе какое-нибудь занятие. Как только вы почувствуете, что хотите спать, идите и ложитесь.

Ну и наконец самая трудная часть) Пробуждение.



Вставайте сразу после сигнала будильника. Если поступать по принципу «ну еще чуточку», то это значит снова проваливаться в легкий сон. Это не даст вам полноценно «доспать», а приведет к нарушениям ритма сна.

Свет помогает просыпаться. Особенно свет солнечный. Зимой с этим сложно, но имеется и альтернатива. Следом за солнечным светом в этом рейтинге идут свежий воздух и движение.

Ранний подъем должен сопровождаться активной деятельностью, приносящей максимальную пользу и результат. Если не заполнить делами утренние часы после раннего подъема, мозг просто не поймет, для чего же нужно было просыпаться рано.

Источники информации и изображений: photo.99px.ru shopudachi.ru www.nastol.com.ua www.fullhdoboi.ru ru.gde-fon.com matres.ru wallpaper-million.com